運動の秘訣(Training)

1, 短期(2週間)の間は毎日(最低1万歩)歩きましょう!

 

1万歩って距離で言ったらどの位なの?  


歩く速さにもよりますが、一歩がおおよそ60~65cmの距離

 

  • 時間にして1時間~1時間半位
  • 散歩程度の速さなら 90~135kcal
  • 急ぎ足の速さなら 210~315kcal
  • 1万×0.6m=6km

散歩、買い物、通勤などいろいろなシーンがあるので、詳細が知りたければエネルギー消費が表示される歩数計の使用をお勧めします。


 1日1時間くらい歩くと考えたら通勤やお散歩でも1万歩は超えそうですね。

 

※ここでワンポイントアドバイス

 

 

1万歩の半分5千歩は  爪先立ちで歩きましょう!!

ふくらはぎに負荷をかけて少しでも消費カロリーを稼いで下さいね❤️

最初は筋肉痛になるかもしれません。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれてるので健康の為にも良いことなんですよ~

2. 体幹トレーニング

体幹トレーニング??ってなんですか??

 

体の幹ですから、いわば胴体の部分を指します。つまり体幹を鍛えようということは、胴体を鍛えようということです。胴体部分のことですから、具体的には胸、背中、腰回り、腹筋、お尻はすべて体幹の構成要素ということになります。

 

体幹トレーニングを続けることで大きな健康メリットがあります。(全て私が体験しています)

  • 通勤電車内でよろよろしない
  • 重い荷物を持てる
  • 姿勢がよくなる
  • 息切れしにくくなる
  • 疲れが溜まらない
  • 腰痛が治る 

まさに日常に密着したメリットだらけです。力は筋肉が生み出すものですが、それが効率よく伝わってスムースに動きへと変換されていくためには体の軸である体幹がしっかりとしていなくてはなりません。

一日3分だけ体幹トレーニングをするだけ!!


腹筋や背筋や腕立て伏せはしません!!だって筋力トレーニングではないですからね!!あくまでも『短期ダイエット』『代謝を上げる』ですから❤

 

体幹トレーニングの種類

とタイミング

(フロントブリッジ)

 

フロントブリッジ(写真の体制)


朝:1分間

昼:1分間

夜:1分間

3, スクワット最低50回

実は『スクワット』が短期ダイエットのコツなんです!最低50回と言いましたが、できれば

  • 朝50回 25×2セット
  • 昼50回 25×2セット
  • 夜50回 25×2セット

できれば尚可なんです。スクワットを正しくすれば、かなりのカロリーが消費されます。それも腹筋トレーニングや腕立て伏せよりも大きな消費カロリーになります。

正しいスクワット方法

ポイントは息を止めないことです。息を吸いながら腰を落とし、吐きながら立ち上がる、ゆっくりとした動作を心掛けましょう。

 

① 足は肩幅より少し広めに開きます。

 

② 足の爪先は真っ直ぐよりも少し外側を向けます。

 

③ 股関節も曲げてお尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。

 

④ お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージです。

(テーブルに手を軽く載せながらするとコツがつかめます)

 

 

⑤顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしましょう。

 

⑥ 太ももと床が平行になるまで腰を落とします。

 

⑦ 腰を軽く曲げたところまで立ち上がります。

 

イメージはこんな感じです。